CONFINEMENT, ARRETEZ DE PANIQUER !
Tout le monde arrête de paniquer !
Oui les clubs de sport , fitness et crossfit sont fermés. oui je ne peux plus faire mon entrainement de rugby, de foot ou aller faire mes kms à velo. CAR OUI, JE DOIS RESTER CONFINE CHEZ MOI.
Ce que nous pouvons faire de mieux est de trouver d'autres façons de s'entrainer, d'autres façon de se dépenser et préserver nos acquis, tout en restant chez soi.
La réalité est qu'il est en fait très difficile de perdre du muscle, vous auriez essentiellement besoin de mourir de faim et de ne pas vous entraîner pendant de longues périodes pour voir des effets graves.
Nos corps sont bons pour maintenir une force globale. si vous prenez quelques semaines de repos, votre force musculaire ne va pas régresser pour autant de façon significative. Nous savons que la force musculaire squelettique reste à peu près la même pendant un mois sans exercice.
Cependant, les athlètes peuvent commencer à perdre un certaine quantité de muscles après trois semaines d'inactivité. Vous perdez de la forme cardio ou aérobie plus rapidement que la force musculaire, et cela peut commencer à se produire en quelques jours seulement. Selon une étude réalisée en 2012 chez des athlètes, l'endurance diminue entre 4 et 25% après une pause de 3 à 4 semaines en cardio.
On parle bien d'endurance, pas de force !
Selon une autre étude de 2010, les athlètes retrouvent plus rapidement leur force musculaire antérieure en raison de la mémoire musculaire. Une étude récente suggère que cela se produit au niveau génétique. Les chercheurs ont découvert que la croissance musculaire est «mémorisée» par les gènes des muscles affectés. Lorsque vous recommencez à entraîner ces muscles, même après une longue pause, les gènes réagissent plus rapidement que les gènes des muscles précédemment inutilisés.
Plus vous étiez en forme pendant l'entraînement, plus vite vous pourrez revenir à ce niveau.
En résumé, tout va bien se passer sans salle de sport! Vos préparations ne sont pas détruites vos gains ne sont pas perdus. Continuez à être créatif à la maison et votre muscle sera facilement maintenu, certains pourraient même y gagner car varier ses entrainements peut avoir une action bénéfique.
Restez positif et évitez le stress. C'est un tout autre sujet, mais le stress détruira votre muscle bien avant que le manque d'entraînement ne le fasse. J'espère que cela aidera certains d'entre vous.
Pensez également que l'alimentation est la clé de tout, surtout en ces périodes. Conservez une alimentaire riche en protéines et évitez les craquages à domicile. Conservez surtout une bonne santé avec des Omega 3 aux repas et une bonne source de multivitamines pour booster votre système métabolique et immunitaire.
Un apport régulier en BCAA peut aussi contribuer à éviter l'épuisement musculaire et maintenir certains gains, du moins éviter au maximum d'en perdre !
CIRCUIT TRAINING
Les exercices peuvent être modifiés avec des résistances (poids) si vous le souhaitez et surtout si vous avec chez vous (Élastiques, haltères, pack d'eau, ou même enfant à porter :) …)
SEANCE 1 : spécial bas du corps - cardio
1’00 Corde à sauter
+ 40 squats complets
+ 15 fentes alternées avant par jambe
+ 1’00 de montée de genoux
+1’00 chaise
+1’00 gainage frontal
Faire circuit 5 fois – 1’00 /1’30 de récupération
SEANCE 2 : Haut du corps
1’00 burpees
+20 épaulés jetés ( bâton, balai, haltères etc …)
+30 rowings (balai, bâton, haltères, bouteille d’eau)
+15 triceps dips sur chaise
+20 curl biceps avec bouteille d’eau ou balai en double contraction
+ 1’00 de moutain climber + push up
Faire circuit 5 x – 1’00/1’30 de récupération
SEANCE 3 : full body + cardio
2’00 min rapide vélo appart ou corde à sauter (si pas de corde faire le mouvement comme si tu en avais une)
+ 1’00 squats
+ 20 pompes
+ 30 jumping jack
+ 15 dips sur chaise
+ 10 burpees
+ 1’00 de gainage planche
Faire circuit 4 x – 1’30 de récupération
SEANCE 4 : ABDOS + FESSIERS
Echauffement 5x 30 ‘s jumpink jack
3X15 squat sumo 30’s de recup
3X15 inclinaison du buste vers l’avant sur une jambe, dos reste droit (slvt terre jambe tendue une jambe) 30’s de récup
3x15 fentes bulgares (utilisation d’une chaise, attention à ce qu’elle ne glisse pas) 1’00 de récup
3x15 soulevés de bassin sur une jambe (jambe levée tendue) 1’00 de récup
3x15 extension latérale jambe tendue (position allongée au sol) faire les deux cotés puis 30’s de récup
2x10 planche avec elevation bras /jambes alternées 1’00 de récup
2x20 abdos ciseaux 1’00 de récup
2x20 abdos touchés les talons ( latérales) 1’00 de récup