COMMENT AVOIR UNE ALIMENTATION SAINE AU TRAVAIL

Nous passons des heures et des heures au travail, nos habitudes alimentaires auront donc un impact sur notre santé au quotidien.

Adopter une alimentation saine au travail joue un rôle important dans votre bien-être. Non seulement sur un plan physique mais également une bonne alimentation vous  permettra d'augmenter votre productivité  et de rendement grâce l'énergie de celle ci.

Voici quelques astuces pour vous aidez à manger sainement au travail:

  • Apportez vos repas, cela vous permettra de contrôler ce que vous consommez. Remplacer les plats cuisinés par des produits frais.
    Par exemple pour un déjeuner  une salade composée de féculents, protéines et de légumes.
  • Prenez le temps de manger. Un repas engloutit trop vite perturbera non seulement votre digestion mais aussi votre prise de plaisir donc une frustration voir compulsion alimentaire.
  • Vous n'avez pas le temps de faire une pause. Il est possible de prendre une source de protéines et de glucides en poudre à boire. Mieux vaut ceci que de sauter un repas afin d'éviter les fringales mais aussi que votre corps stocke ce que vous allez manger par la suite pour en faire des réserves.
  • Buvez de l'eau , bannissez les sodas et les sirops. Néanmoins, si besoin, pour palier vous pouvez utiliser les boléros qui sont sans sucre et qui vous donnerons un goût fruité
  • En déplacement , conserver un rythme alimentaire (horaire et alimentation)
  • Afin  d'éviter les coups de fatigues, et  baisse de performance pendant l'après midi, accordez vous une petite pause tout en dégustant votre snack qui peut être composé de fruit, d'oléagineux et d'une source protéine.

MANGER SAINEMENT QU'EST CE QUE C'EST ?

Les macros et micros nutriments, c’est la base pour réussir à manger sainement.
En général, ça dépend de l’objectif que l'on a, mais la proportion est la suivante si on veut perdre du poids : 30% protéines, 55% glucides, 15% lipides
Manger sain et équilibré c’est respecter le ratio protéines, lipides, glucides, mais aussi privilégier les aliments sains et vitaminés, ou encore manger varié.
Il paraît évident qu’il faille éviter au maximum ce qui est gras salé ou sucré comme les plats cuisinés ou en sauce. Mais ce qui semble facile ne l’est pas pour tout le monde.

MACRO-NUTRIMENTS ?

La plupart d’entre nous savent ce que sont les calories. Que lors d’un régime le calcul des apports énergétiques est un élément primordial qu’il s’agisse de prendre du muscle ou de perdre de la graisse. Bien que les apports caloriques soient déterminants lors de la mise en place d’un plan alimentaire, il n’est pas le seul et unique élément à prendre en compte. Si chaque aliment apporte son lot d’énergie (calories), la façon dont cette énergie est transmise à l’organisme peut varier en fonction de la vitesse à laquelle cet aliment est digéré. 

Les 3 macro nutriments

  • Glucides (sucres)       => fournissent 4 calories par gramme / digestion rapide
  • Protides (protéines)   => fournissent 4 calories par gramme / digestion lente
  • Lipides (graisses)        => fournissent 9 calories par gramme / digestion très lente

Ce sont les 3 macros qui composent notre alimentation et dont la répartition joue un rôle essentiel sur l’équilibre de nos plats. En proportions équilibrées, ils peuvent avoir un rôle minceur, amener la satiété, la bonne énergie et couvrir l’ensemble des besoins énergétiques et nutritionnels pour notre corps. Dans de mauvaises proportions, ils peuvent faire grossir, créer un déficit énergétique et carencer l’organisme.

COMMENT CALCULER SES MACRONUTRIMENTS ?

Il y a plusieurs formules possibles. En général, on part du calcul du métabolisme de base selon la formule de Harris et Benedict :

  • Femmes :  BESOINS = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge en années).
  • Hommes : BESOINS = 66 + (13,7 x poids en kilos) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années).

Bien sûr, il faut toutefois être conscient que bien d’autres facteurs influencent notre métabolisme. Par exemple, le style de vie, la masse musculaire (consommatrice de calories), la physiologie… La fréquence et l’intensité de nos entraînements compte aussi, ce n’est pas du tout pareil qu’on soit sédentaire ou ultra-sportif. C’est pourquoi des adaptations de ce calcul sont proposées.

OBJECTIFS GLUCIDES PROTÉINES LIPIDES
Prise de poids 60 % 25 % 15 %
Maintien 55 % 30 % 15 %
Perte de poids 50 % 30 % 20 %
Sèche 40 % 40 % 20 %


CONCLUSION :

Vous l'avez compris bien manger au travail vous permettra non seulement de garder la forme sur le plan, physique mais également vous aller booster votre productivité.