GROS PECTORAUX - GROSSE CAGE THORACIQUE - LES EXPERTS KDC NUTRITION TE CONSEILLE DANS LE DEVELOPPEMENT DE CE GROUPE MUSCULAIRE.

Chez certaines personnes, prendre du volume au niveau des pectoraux est assez simple et quelques séries de développé couché et de pompes leur suffisent pour obtenir une bonne croissance musculaire. Pour d’autres, rien ne semble fonctionner : le muscle ne grossit pas assez malgré des entraînements complets, réguliers et répétés. Dans ce cas précis, il est nécessaire d’envisager une autre approche de l’entraînement, plus méthodique, afin de construire des pectoraux massifs. Suivez notre guide !

-1- MAITRISER LA TECHNIQUE

La majorité des gens utilisent une technique mal adaptée lorsqu’ils poussent : au développé couché à la barre, mais également aux haltères. Leurs deux plus grandes erreurs sont les suivantes:

- Ils arrondissent les épaules en début de mouvement (en bas)
- Ils décollent les épaules du banc en fin de mouvement (en haut)

Ces deux erreurs réduisent immédiatement le recrutement thoracique et augmentent le stress sur les épaules. En fait, ceux qui se plaignent d’une douleur à l’avant des épaules (au niveau de l’acromion) lorsqu’ils font du développé couché à la barre commettent habituellement au moins une de ces erreurs. 

Sur quoi vous devez vous concentrer lorsque vous cherchez une exécution parfaite du mouvement :
- Les épaules doivent être positionnées en arrière sur le banc
- La poitrine et la cage thoracique doivent être bien ouvertes pendant toute l’amplitude du mouvement.

En résumé, sortez la poitrine et rentrez vos homoplates - coller vous parfaitement au banc.

-2- LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES PECTORAUX

Vous avez pris soin de bien contrôler votre dos, vos épaules et vos homoplates, vous devez maintenant choisir les bons exercices pour favoriser une construction musculaire satisfaisante. Deux paramètres doivent être pris en considération pour qu’un exercice soit efficace :   
- Vous devez être en mesure de sentir vos pectoraux sur toute l’amplitude du mouvement sans ressentir de douleurs articulaires
- Les charges doivent progresser proportionnellement au volume que vous prenez (ne prenez pas trop lourd sous peine de solliciter d'autres muscles que ceux ciblés)

L’entraînement des pectoraux est également très individuel parce que ce qui fonctionne le mieux dépend de la longueur de vos membres, de votre mobilité, de vos antécédents de blessures, etc. Donc ne faite pas comme votre voisin

• Les haltères sont plus efficaces que les barres. Elles permettent une meilleure amplitude et sécurisent mieux le mouvement.

• Les angles légers sont supérieurs aux angles raides car ils imposent beaucoup moins de stress sur les épaules. Vous devriez donc privilégier les exercices inclinés plutôt que développé couché traditionnel. Vos épaules vous remercieront sur le long terme.

• Les dips et les pompes lestés sont des exercices très efficaces mais pourtant sous-estimés, contrairement au développé couché qui est, lui, nettement surestimé. C’est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps et construire une base initiale, mais au-delà, c’est un mouvement assez médiocre pour recruter correctement les pecs. Le développé couché au sol avec haltères est en revanche un excellent exercice si vous êtes sujet aux blessures ou si vous avez de longs bras.

• Choisissez 3 à 4 exercices sur lesquels vous allez enregistrer vos sensations. Éliminez les exercices que vous ne sentez pas et gardez ceux qui vous donnent une bonne congestion musculaire et avec lesquels vous sentez que vous progressez.

Les pectoraux sont des muscles puissants et explosifs par nature, et ils devraient donc être entraînés en conséquence. La tranche de 6-8 répétitions est pour la plupart idéale, avec quelques exercices d’isolation effectués en 8-12 reps.

Comme toujours, la clé de la construction musculaire réside dans l’augmentation progressive des charges avec une exécution parfaite, quel que soit l’exercice. Se contenter de pousser lourd sans peaufiner la forme du mouvement mène à un développement musculaire médiocre et à un risque accru de blessure. Si vous prenez les bonnes précautions en optimisant votre technique et en choisissant les bons exercices, vous êtes sur la bonne route !

-3- NOTRE PROGRAMME DE VOLUME PECS

Deux options sont possibles pour muscler vos pectoraux: soit débuter la séance par un exercice de pré-fatigue avec un mouvement monoarticulaire ou commencer par un exercice exigeant force et énergie tels que les développés couchés ou inclinés. Parmi les exercices dédiés aux pectoraux, voici ceux que nous avons sélectionnés. Ce programme pectoraux haltères nécessite aussi barres et poulies.

/ Développé incliné barre ou Développé couché à la barre :
Développé couché ou incliné allongé sur un banc avec barre: 6 séries pyramidales 15/12/10/8/10/12 répétitions.

Écarté couché ou incliné avec haltères ou 2 poulies basses : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Commencez bras tendus et écartez-les au niveau des épaules.

Dips 45° (lestés éventuellementl) : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Poulie vis-à-vis : 4 séries de 15 répétitions. Gardez la contraction en bas du mouvement 2 secondes

Les 4 conseils pour un training de pecs réussit :

• Les exercices monoarticulaires ciblent le mieux les pectoraux.
• Combinez toujours les mouvements de développés et d’écartés.
• Variez les angles pour un travail complet.
• Privilégiez la prise large sur les barres pour limiter le travail des triceps.  

Tu as du mal à ressentir la contraction des pectoraux ?

Pour ceux qui éprouvent des difficultés à avoir de bonnes sensations lors des entraînements des pectoraux et pour un programme pectoraux efficace, est conseillé de débuter la séance par 1 ou 2 exercices d’isolation, monoarticulaires (écarté, butterfly, poulies vis à vis) qui ciblent ce groupe musculaire. Ces exercices pour muscler les pectoraux créent une pré-fatigue importante sur les fibres musculaires. Ensuite, poursuivez l’entraînement de ce programme pectoraux volume avec les mouvements polyarticulaires. Avec l’expérience, les sensations seront présentes sur tous les mouvements.

Pour ceux dont le problème ne se pose pas, il est préférable de débuter la séance par des exercices polyarticulaires qui autorisent l’utilisation de charges lourdes pour une croissance musculaire rapide et une prise de masse musculaire sur le haut du corps.    

Pensez à bien vous échauffer les épaules avant de soulever une charge.  

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