Au-delà des pertes d’eau conséquentes et de la déshydratation (ce qui peut aller jusqu’à plusieurs litres lors d’une course longue ou d'une séance de sport de plus d'une heure), si vous couplez la chaleur extrême à l’humidité, l’air saturé d’eau empêche la sueur d’échapper à votre peau. Cela bloque votre capacité à transpirer et un effort facile peut alors devenir infernal. En effet, vous ne pouvez plus évacuer la chaleur et vous cuisez littéralement de l’intérieur.

A côté de cela, l’air sec et chaud en extérieur, ou de votre club de sport peut également être très problématique. Dans ce cas, votre taux de production de sueur et de perte de fluides augmente très rapidement et vous pouvez être déshydraté en quelques dizaines de minutes. Au fur et à mesure que la déshydratation s’aggrave, votre flux sanguin s’effondre et votre cœur doit travailler de plus en plus dur afin de pomper le sang et que vous puissiez maintenir l’effort. C’est l’une des raisons pour lesquelles les coureurs peuvent faire de la tachycardie à l’effort et des malaises car le rythme cardiaque atteint un rythme très dangereux, même si vous maintenez un effort de faible intensité.

Il faut également prendre en compte la perte des électrolytes par la sueur, ce qui impact vos performances, car ces minéraux sont essentiels pour maintenir –entre autre- un flux sanguin adéquat ainsi que la contraction musculaire. Ainsi, quand il fait chaud, humide ou très sec, et que vous suez beaucoup, il est capital de vous hydrater et de reconstituer vos stocks électrolytiques pendant l’effort. Pour la santé et la performance, la perte de 2 à 3 % de votre poids de corps est préjudiciable et peut avoir de graves conséquences si cela dépasse 6 à 10 % sur une courte période de temps (voir la mort).

Quels sont les dangers liés à la chaleur ?

Soyez attentifs et vous ne risquez pas de faire face à ces problèmes plus sérieux. Quelques exemples :

Les crampes de chaleur (surtout lors d'une séance de musculation ou crosstraining)

Ce sont des spasmes musculaires causés par des pertes trop importantes d’eau et d’électrolytes. Ces crampes peuvent facilement être évitées par une hydratation appropriée (eau de coco, électrolytes) et la réduction du niveau d’effort en course pendant une période relativement courte.

La déshydratation

Pour la plupart des sportifs expérimentés, jusqu’à 3% de déshydratation est soutenable, mais au-delà, cela peut causer des gros problèmes de santé. Commencez votre séance de sport hydraté, restez le et réhydratez-vous après l’effort.

L’épuisement par la chaleur

Les symptômes comprennent la déshydratation, des nausées, des maux de tête et une température corporelle qui dépasse les 39 à 40°C. Dans cas, il faut immédiatement arrêter votre entraînement et recherchez l’ombre / des températures plus fraîches avant que cela ne se transforme en un véritable coup de chaleur.

Le coup de chaleur

Extrêmement grave et peut rapidement devenir une urgence médicale. Les symptômes comprennent une température corporelle de 40°C ou plus, de la désorientation, un délire, une perte d’équilibre ainsi que du processus de transpiration. Il faut immédiatement voir un médecin.

Optimisation de l’hydratation pour les athlètes d’endurance

Se rendre compte qu’il ne s’agit pas seulement de votre santé mais aussi de vos performances l’entrainement !

Performances optimales

Pour des performances optimales, essayez de consommer au minimum 500 ml de fluide par heure de course ou par heure d'entrainement. Après l'effort, rechargez en eau et en électrolytes.

Pensez aux électrolytes

Au-delà de l’eau et des glucides (carbohydrates) , vous avez besoin d’électrolytes pour votre bonne santé et des performances optimales. Pour les pratiques sportives de plus de 60 minutes, vous viserez 200 à 400 mg de sodium par heure avec environ 100 à 300 mg de potassium et une source de glucides pour des activités de plus de 75 à  90 minutes d’effort. 

Boire suivant un plan, pas si vous avez soif.

Comme pour la nutrition, une fois que vous êtes « en retard » sur l’hydratation, il est impossible de vous rattraper. Lorsque vous êtes déshydraté (>2% du poids de corps) au-delà de la perte de performance flagrante, vous devenez nauséeux et boire devient difficile ou vous ballonne. Respectez un plan précis permet de vous assurer d’être hydraté en tout temps et bien alimenté en électrolytes/carburant.

Hydratez-vous tôt et pré-chargez les électrolytes (sans oublier les glucides)

Si vous prévoyez une session sportive de plus de 1h par temps chaud, commencez par vous hydrater 30 minutes avant. De plus, pensez à consommer un peu d’électrolytes avant / pendant ou après vos séances, et ce afin d'aider votre corps à faire face à l’effort dans la chaleur tout en augmentant le volume sanguin.

Nous sommes faits d'eau alors pour votre santé et vos performances, pensez à boire, pensez aux hydrates de carbones, pensez aux électrolytes.