Régimes protéinés, avantages

Posté sur: juin 3, 2021

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Catégories: Supplémentation

Tags: régime protéiné , régime rapide , perdre du poids pour l'été , proteines

Avec les beaux jours qui arrivent, le régime protéiné semble être pour beaucoup la solution pour réussir à perdre les kilos superflus. Ce régime consiste à augmenter drastiquement la consommation de protéines journalières. Parallèlement, cette méthode invite à limiter les apports en lipides mais surtout en glucides.
Alors, perdre 2 à 3kg rapidement est-ce possible avec ce type de régimes ?

Le régime protéiné est né aux Etats Unis depuis 1960. A ses débuts, ce régime s’adressait aux personnes ayant besoin de perdre du poids rapidement en vue d’une intervention chirurgicale. Selon une étude scientifique, ce régime permettrait aux personnes en surpoids de conserver leur masse musculaire. Il est intéressant notamment dans le cadre d’une perte de poids où la masse musculaire est souvent mise à mal. Depuis, cette méthode de perte de poids s’est généralisée et ne cesse de faire de nouveaux adeptes.

Mais le régime protéiné ou hyperprotéiné est-il efficace et comment le mettre en application ?

Ce régime suggère de diminuer drastiquement les calories apportées par les glucides et les lipides (les féculents, céréales, les huiles et graisses). Pour éviter la perte de masse maigre ou masse musculaire, il faut parallèlement augmenter les apports en protéines.

Les recommandations pour un régime protéiné sont de 1,5 gramme de protéine par kg de poids et par jour

donc les protéines font maigrir ?
A savoir
 : les protéines elles-mêmes ne sont pas responsables de la perte de poids, elles permettent à l’organisme d’assurer ses fonctions vitales. Ce sont les baisses de lipides et de glucides qui vont faire maigrir.

Il est important de savoir adapter son alimentation et de connaître les compositions en protéines des aliments. Pour ce faire, vous pouvez consulter la table Ciqual fournie par l'Anses. Cet outil est fiable, créée avec les données de l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation.

REGIME EN 4 PHASES DISCTINCTES

Le régime protéiné ne limite pas le nombre de calories totales mais joue sur les proportions des macronutriments. Les glucides sont limités pour pousser l’organisme à puiser dans ces réserves.

Un régime protéiné efficace se décompose en 4 étapes :

Phase 100% Protéines

La première phase du régime dure généralement de 3 à 5 jours. Sont consommés uniquement les aliments à haute teneur en protéines et de l’eau sur l’ensemble des repas. Ce processus va déclencher le phénomène de cétose de l’organisme. De ce fait, les graisses stockées dans les tissus adipeux vont être consommées comme principale source d’énergie par l’organisme.

Phase minceur sèche

Durant cette deuxième phase, il y a une réintroduction des fruits, des légumes et des féculents en petite quantité. Maintenez tout de même une consommation élevée en protéines pendant cette phase. Privilégier les glucides (féculents) à indice glycémique bas comme le Quinoa ou la patate douce plutôt que des pâtes.

Phase de transition

En phase 3, votre alimentation devient quasi-normale avec le maintient d’un repas protéiné à raison de deux ou trois fois par semaine. On note la réintroduction progressive de toutes sortes d’aliments, en veillant à restreindre les quantités.

Les sucres simples sont tout de même à bannir. Ces derniers provoquent de pics d’insuline dans notre corps en réaction à la forte variation du taux de sucres dans le sang et ont un index glycémique très élevé.

Phase de stabilisation durable

Cette dernière phase signe le retour à une alimentation normale.

Vous l’avez compris, les aliments principaux du régime protéiné sont les viandes, poissons, œufs et produits laitiers maigres. Ces aliments peuvent être accompagnés de légumes de préférence de saison ou verts.  Attention, il faut veiller à ne pas consommer trop de fruits car ils sont riches en sucres simples. Vous pouvez combler en collation votre apport en protéines par des protéines en poudre de type Whey, Whey Isolate.

Les aliments à privilégier

Régime protéiné et œuf

L’œuf est un aliment protéique de très bonne qualité. En effet, il contient les 8 acides aminés essentiels à notre organisme. A savoir l’histidine, la leucine, le tryptophane, la lysine, la thréonine, l’isoleucine, la méthionine et la phénylalanine. Ces acides aminés ont un rôle de synthèse dans la formation des tissus et des cellules de notre corps. Ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps : ils doivent être apportés par l’alimentation, d’où leur qualification d’essentiel.

Les protéines de l’œuf sont de haute valeur biologique

Le jaune d’œuf contient 5g de graisses dont 1,6g d’acides gras saturés. Il ne faut donc pas en abuser. Néanmoins les études ne montrent pas d’impact sur la santé pour une consommation journalière d’œufs.

La majorité des protéines sont contenues dans le blanc de l’œuf. Un œuf de poule moyen de 60g contient 6,5 à 7g de protéines dont 60% sont contenues dans le blanc.

En pratique, vous pouvez réaliser des œufs brouillés, des omelettes ou des œuf pochés. Si le goût vous rebute, vous pouvez les incorporer à des préparations crues ou cuites, salées ou sucrées. Il est également possible d’y ajouter les assaisonnements de votre choix comme des épices.

Quels légumes pour un régime protéiné ?

Comme abordé précédemment, à la deuxième phase du régime protéiné vous pouvez réintroduire des légumes à votre alimentation. Les légumes permettent d’augmenter le bol alimentaire et de fournir des fibres, nécessaires au bon fonctionnement du transit intestinal.

Certains légumes peuvent être consommés à volonté comme les légumes verts. Parmi eux, les asperges, les brocolis, le cèleri ou encore le chou vert. Egalement, vous pouvez consommer toutes les salades sans modération.

D’autres légumes peuvent être consommés, mais en quantité limitée comme les artichauts, les haricots verts, les poireaux ou les tomates.  Vous pouvez consommer jusqu’à 200g par jour de ces légumes.

Les légumes déconseillés sont principalement les betteraves, le maïs, les potirons et les petits pois. Pourquoi ? Car ils sont capables de stopper la cétose et le corps arrêterait alors de puiser dans ses réserves les graisses qui sont à éliminer.

Régime protéiné et viande

Toutes les viandes sont autorisées dans ce régime car elles contiennent beaucoup de protéines.

Il faut toutefois privilégier les viandes maigres comme le poulet. A limiter, celles qui ont une forte teneur en acides gras saturés comme les viandes rouges.

Attention, la consommation excessive de viande est néfaste pour les reins car il y a beaucoup de toxines à éliminer. Une attention plus particulière doit être portée pour les personnes présentant des pathologies rénales.

Pour éviter les carences en vitamines et minéraux, il est important de réintroduire les légumes à partir de la deuxième phase du régime. Vous pouvez également envisager une supplémentation en vitamines.

Si vous consommez des protéines en poudre, celles-ci ne doivent pas remplacer en totalité vos apports journaliers. En effet, elles sont utiles lorsqu’elles  sont intégrées à une alimentation saine. Les poudres protéinées sont des compléments alimentaires efficaces dans le cadre d’un régime protéiné. Elles ont l’avantage de ne contenir que peu de glucides (sucre) tout en fournissant au corps une forte quantité de protéines.

Tu ne digères pas les protéines en poudre ?  Toutes les protéines ne se valent pas ! De nos jours, les protéines de type ISOLATE 90 ZERO issues du lait ne contient pas de lactose, pas de sucre, pas de graisse et sont parfaitement digestes. De plus l'ajout d'enzymes digestives aident grandement à l'assimilation pour les plus "intolérants ".

Pas fan des poudres ? Vous pouvez opter pour des produits protéinés comme des barres, des boissons ou des biscuits ou encore même des pancakes (voir produit pancakes)

Certaines personnes ont tendance à assimiler à tort prise de protéines en poudre à une conduite dopante. Les protéines en poudre sont d’origine animale ou végétale et résultent d’un traitement agro-alimentaire. Ce procédé industriel a uniquement pour but de les rendre plus concentrées.

A quel moment de la journée faut-il prendre des protéines en poudre ?

L’idéal est de consommer les shakers de protéines en dehors des repas, en collation. L’organisme a besoin d’un apport en protéines toutes les 3 à 4 heures pour maintenir la masse maigre de notre corps.

Si vous être une personne très sportive, il est intéressant d’avoir un apport supplémentaire en protéines dans l’heure qui suit l’entrainement. En effet, cela permet à l’organisme de se recharger suite aux dépenses liées à l’effort physique.

Végétariens, il vous est difficile d’obtenir toutes les protéines et les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps, à une prise de muscle ou lors d'un régime. Heureusement, il existe un bon nombre d’aliments d’origine végétale avec une haute teneur en protéines. De ce fait, un régime protéiné végétarien est efficace ainsi que tout à fait réalisable.

La spiruline

La spiruline est une cyanobactérie filamenteuse de couleur bleue ou verte. Avec 57,7g de protéines pour 100g, la spiruline est un aliment utile pour les régimes protéinés. De plus, la spiruline contient environ 60 à 70% de protéines d’excellente qualité.

Le + santé : Les membranes cellulaires de la spiruline ne contiennent pas de cellulose. Cela la rend très intéressante sur le plan de la santé. Effectivement, cela va permettre une bonne digestibilité une fois la spiruline ingérée dans l’organisme.

Vous pouvez consommer de la spiruline sous forme de poudre ou de granulés. Néanmoins, son goût peut paraître fort pour certains et sa saveur noisette est loin de faire l’unanimité. Pour les personnes souhaitant atténuer les sensations gustatives, il est possible de la consommer en gélules ou comprimés.

Dans le cadre d’un régime protéiné, vous pouvez prendre 1g de spiruline par jour la première semaine. Cela permet de vérifier la tolérance de l’organisme vis-à-vis de cet aliment. Par la suite, la dose quotidienne est de 10g/jour.

Par ailleurs, la spiruline a déjà démontré son efficacité contre la malnutrition des enfants grâce à sa forte teneur en protéines. Selon les scientifiques, une dose quotidienne de 10g de spiruline suffirait à guérir un enfant souffrant de malnutrition grave. 

La spiruline est également riche en fer, vitamine B12 et bêta-carotène, c’est un complément essentiel pour les sportifs. En effet, cela va permettre de favoriser l’oxygénation des muscles et la prise de masse musculaire. Les trois acides aminés qui sont importants dans la performance sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces derniers sont présents en quantité égale dans les produits végétaux comme la spiruline que dans les protéines animales.

La spiruline fait elle maigrir ? On lui reconnait certes une action coupe faim grâce à la chlorophylle mais elle représente avant tout un apport protéinique important. Elle peut être un complément vitaminique indispensable à un régime minceur pour éviter les carences.

kDC DISTRIBUTION a sélectionné pour vous les meilleurs produits spiruline.

Le soja

Cultivé en Chine depuis des milliers d’années, le soja est exploité en France depuis le début de ce siècle.

Les protéines de soja et des céréales sont complémentaires en acides aminés essentiels. Il est donc important, dans le cadre d’un régime protéiné végétarien d’associer ces deux groupes d’aliments. Par exemple, il est possible d’associer du soja avec du quinoa et des légumes pour un repas équilibré.

Attention tout de même à veiller à la bonne couverture en acides aminés. Le soja peut provoquer des dérèglements hormonaux chez les femmes car les produits à base de soja contiennent des phyto-œstrogènes. Limitez en la consommation pour les femmes enceintes et les personnes présentant des risques hormonaux.

QUE POUVONS-NOUS EN CONCLURE :

En conclusion, les avis des personnes ayant effectué un régime protéiné sont positifs et témoignent d’une perte de poids rapide et durable. Attention toutefois aux carences.

Selon Harvard Medical School consommer moins de 1200 calories journalières chez les femmes et 1500 chez les hommes présenterait des risques pour la santé.

Un régime protéiné, pour être efficace, doit également s’accompagner d’une pratique régulière d’activité physique ainsi que d’une rééducation alimentaire. Il y a souvent plus de bénéfices à retrouver une alimentation saine et équilibrée qu’à perdre rapidement quelques kilos.