La façon la plus rapide pour s'endormir ?

Tu passes plus de temps à essayer de t'endormir plutôt qu'à dormir? Tu n'es pas seul.

Le simple fait d'essayer trop fort peut provoquer (ou continuer) un cycle d'énergie angoissée et angoissante qui maintient notre esprit éveillé.

Et si votre esprit ne peut pas dormir, il est vraiment difficile pour votre corps de suivre. Mais il existe des astuces scientifiques que tu peux essayer d'actionner pour guider ton corps dans un mode d'arrêt sécurisé.

Nous couvrons quelques astuces scientifiques pour t'aider à t'endormir plus rapidement et atteindre plus rapidement un sommeil profond et réparateur.

ETAT DES LIEUX :

Très souvent le sportif rencontre des problèmes de sommeil, il souhaite bénéficier de conseils pour mieux dormir, lutter contre les troubles du sommeil la veille d’un objectif; de même que passer une bonne nuit après une compétition ou une grosse séance d’entraînement est le meilleur moyen de bien récupérer.
Dans cet article vous trouverez les bons conseils pour le sommeil, des trucs et des astuces pour s’endormir vite, des conseils pour s’endormir sans prendre de médicaments. Car … quels sont les risques et les effets des somnifères: une chute sur la compétition (cyclisme), des troubles de la mémoire, et une dépendance aux somnifères. Il existe plein d’astuces pour renforcer la qualité du sommeil.

Le sommeil est construit de 4 ou 5 « cycles » qui se suivent (un cycle dure environ 90 minutes); chaque cycle comporte une phase 1 puis une phase 2 (sommeil léger) puis une phase qu’on appelle « sommeil à ondes lentes» (sommeil profond) qui fait récupérer de la fatigue physique puis enfin une phase de « sommeil paradoxal » qui permet de récupérer du stress (c’est pendant cette dernière phase qu’on rêve).
Pendant le sommeil le corps récupère au niveau des micro-blessures (muscles, tendons, articulations) ; le cœur, la tension artérielle, la respiration se calment pour bien récupérer, des hormones de « réparation » sont sécrétées comme par exemple en milieu de nuit l’hormone de croissance qui répare le muscle.
Un bon sommeil optimise également les processus de la mémoire.
On dort moins bien s’il fait trop chaud, s’il y a du bruit, si on a fait une activité physique intensive dans la soirée (exemple un entraînement qui se termine tard)

QUELQUES CONSEILS POUR MIEUX DORMIR :

-Bien aérer la chambre avant le coucher, pas plus de 16° de température dans la chambre (mais l’été si le sportif est à l’hôtel attention à la clim: il faut rafraîchir la chambre pendant qu’on va dîner), prendre une douche « tiède-froid » une demi-heure avant le coucher (car quand on abaisse un peu la température du corps on favorise l’endormissement ; donc … surtout pas un bain chaud pendant une heure et en plus l’eau chaude ça fait gonfler les veines des jambes) ; surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas du côté des pieds) ; on sait que si on consomme quelque chose de sucré avant de dormir (mais il faut se brosser les dents après) ça optimise l’endormissement car de nombreux réveils nocturnes sont en relation avec de petites hypoglycémies (par exemple une tisane de tilleul ou verveine ou camomille sucrée avec du miel) ; il faut que la lumière soit faible pendant l’heure qui précède le coucher et que l’activité soit plutôt  calme ; éviter les activités qui stimulent trop le cerveau le soir : la tchatche sur le Net, les jeux vidéos, et … pourquoi pas couper son téléphone portable …

Certains devront éviter la caféine (Coca, café, thé) dans l’après-midi et encore plus dans la soirée. Si le délai entre le coucher et l’endormissement dépasse largement une heure, si tu présentes de nombreux réveils pendant la nuit, si tu te lèves beaucoup plus tôt que ce qui est nécessaire : consulte ton médecin qui dans un premier temps te proposera des solutions tranquilles (homéopathie comme le Coffea 5CH, plantes comme l’Escholtzia California, etc) .

Pendant la semaine qui précède un objectif sportif, essayer d’avoir des heures de coucher et de lever fixes (sauf si tu fais un travail en 2-8 ou 3-8 …) Il faut au moins 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher, et pourquoi pas 20 minutes de promenade à pieds, tranquille,  après le repas du soir : ça facilite la digestion.

 ET LA NUTRITION DANS TOUT CA ?

La nutrition : digestion et sommeil ne font pas bon ménage : il faut manger moins le soir que le midi, et respecter un délai de 2 heures minimum entre la fin du dîner et le coucher. Éviter la viande rouge et les épices, en optant plutôt pour des légumes et des produits laitiers (si vous tolérez les produits laitiers) car ils favorisent la production de sérotonine, neuromédiateur qui rassure, tranquillise et favorise l’endormissement. Éviter aussi de consommer des graisses: elles ralentissent la digestion (par exemple éviter le fromage le soir)

L’activité physique améliore la qualité du sommeil lent et profond (= le « sommeil à ondes lentes »), mais elle possède un effet excitant qui perturber l’endormissement  si cette activité est pratiquée le soir ; surtout s’il s’agit d’une activité intense (par exemple squash, tennis, body-pump etc.) ; alors qu’au contraire une marche tranquille va faciliter l’endormissement

Il y a des « couche tôt », des « couche tard », des « courts dormeurs », des « longs dormeurs » : cela est héréditaire (c’est-à-dire que ça vient dès la naissance et qu’on ne peut pas beaucoup changer cela). La semaine qui précède une compétition il faut bien sûr veiller à dormir suffisamment, sans se coucher trop tôt non plus (un couche tard ne dormira pas s’il se couche à 20h !) Cette semaine là (et aussi les semaines avec de grosses charges d’entraînements) je conseille une petite sieste (si bien sûr c’est possible) : mais attention, surtout pas plus de 35 minutes sinon tu vas rentrer dans un cycle de sommeil et tu dormiras moins bien la nuit ; pour cette sieste : pas trop de lumière, si possible pas de bruit (ou écouter une musique tranquille), dormir sur le dos, un petit coussin sous les pieds, sous le dos, sous les genoux, et sous la nuque.

Enfin, certaines techniques (relaxation, exercices de respiration, auto-hypnose, sophrologie, etc) permettent à certains de progresser dans cette difficulté de mal dormir.

DES COMPLEMENTS PEUVENT-ILS M'AIDER ?

Les compléments alimentaires santé ne sont pas des médicaments. Ils ne procurent, contrairement aux somnifères, aucun phénomène d'accoutumance.

Ashwagandha peut vous aider à réduire votre stress, et apaiser votre organisme.

Gaba est particulièrement efficace pour atteindre plus rapidement un sommeil profond récupérateur, même si vos nuits ne sont pas plus longues.

Melatovil permet de resynchroniser vos cycles de sommeil, à vous de le prendre à heure régulière.

Par avance, passez une bonne nuit.