Nous avons tous débuté un jour dans une activité sportive, quelle qu'elle soit. Nous avons surement été confrontés à une multitudes de compléments alimentaires pouvant nous aider à mieux récupérer, à mieux optimiser nos séances de sport, nous donner de l'énergie ou lutter contre la fatigue. Mais dans la multitudes de compléments, lesquels choisir, à quoi servent-ils, sont-ils indispensables et lesquels choisir pour mon sport.
Les compléments alimentaires ne font pas tout, ils ne remplaceront pas l'effort et l'intensité que vous mettez lors de vos séances de musculation ou de crossfit, ils ne remplaceront pas une bonne alimentation.

Nous allons vous aider à choisir vos compléments lorsque l'on débute en musculation à l'aide de ce petit guide pratique.

LA PROTEINE

La protéine en poudre est un complément de votre alimentation. D'origine laitière ou végétale, elle est une aide dans vos repas en ajoutant un certain pourcentage de protéines, la protéine vous aidant dans la construction musculaire.

La protéine en poudre s'assimile plus rapidement et plus facilement que les protéines "solides" de type poulet, poisson ou oeuf. Elle est aussi plus facile à utiliser, une dose de l'eau un shaker et votre collation protéinée est prête.

Nous conseillons l'utilisation d'une protéine en poudre au petit déjeuner (sauf si vous avez une autre source de protéine comme du jambon ou des oeufs) et après le sport ou en collation.

WHEY PROTEINE (CONCENTREE): La Whey est souvent issue du lait avec une filtration moindre, elle contient ainsi un peu de lactose (et donc un peu de sucre) mais correspond parfaitement aux principaux usages. C'est le premier complément à utiliser lors d'une prise de muscle ou d'une perte de poids, et aide également à mieux récupérer de vos entrainements pour venir consolider les fibres musculaires. Le pourcentage de protéines est d'environ 70%

WHEY ISOLATE: La Whey Isolate provient de la même source que la Whey, à la différence que sa filtration (procédé de transformation du lait en protéines) est plus poussée pour supprimer au maximum le lactose, retirer ainsi le sucre du lait et obtenir un dosage en protéines plus élevé. Le pourcentage de protéines est d'environ 85%

WHEY HYDROLYSEE: L'hydrolisat de protéines provient lui aussi de la whey dont la filtration aura été poussée à l'extrème. Sans aucun lactose ni sucre, la protéine hydrolysée s'assimile sans aucun problème, se digère rapidement, faisant cette catégorie de protéine la plus rapide. Le pourcentage de protéines est d'environ 90%

PROTEINE VEGAN (VEGETALE): La protéine végétale ne vient pas du lait ni d'aucune source animale. Sa composition est souvent constituée de protéines de soja, de pois... Dans le cadre d'une protéine végétale, nous ne regarderons pas le pourcentage de protéines mais plutôt la richesse de ses acides aminés. Contrairement aux protéines issues du lait, les protéines végétales n'apportent pas l'ensemble des "nutriments" nécessaires à une construction musculaire complète mais peuvent proposer une solution de remplacement pour les personnes véganes.

LA CREATINE

La créatine monohydrate est recommandée si vous avez plus de six mois de pratique à raison de 3 grammes par jour afin de pouvoir en tirer les bénéfices. Vous n'avez pas besoin d'avoir beaucoup de masse musculaire pour qu'elle soit efficace.
Elle est utile pour gagner du volume musculaire, de la force et une récupération plus rapide. La créatine aide également à constituer des stocks d'ATP, l'atp étant une molécule qui fourni de l'énergie aux cellules. La molécule de créatine étant assez grosse par sa taille, elle ne peut être transportée seule dans l'organisme, vous devez donc prendre un "sucre" avec votre prise de créatine, par exemple une compote de fruits, un fruit, une crème de riz, de la maltodextrine ou une collation composée de riz, pâtes... Privilégiez une créatine labellisée dont la taille est plus fine qu'une créatine "basique" : Creapure ou Creatine 200mesh pour les personnes ne ressentant pas les effets des autres créatines.

LES ACIDES AMINES (BCAA EAA)

Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui sont dits ramifiés. Ils sont composés de leucine, isoleucine et valine. C'est la conjonction des 3 composés qui donne l'efficacité. Exemple: BCAA 8.1.1 = pour 10g de poudre BCAA, vous aurez 8g de leucine, 1g d'isoleucine et 1g de valine.
Ces trois acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés seuls par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et plus particulièrement par la supplémentation afin d’en bénéficier de tous les avantages. Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les pratiquants de musculation du fait de leur succès et efficacité sur l'organisme et les muscles. Il a été démontré que les BCAA consommés avant et après l'exercice, pouvaient avoir des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires.

Nous pouvons également retrouver des BCAA naturellement dans la viande, les oeufs, le poisson ou encore les produits laitiers. En résumé, ils présents dans les protéines que nous pouvons retrouver dans notre alimentation quotidienne.

Lors d’une activité physique comme la musculation, les muscles utilisent les réserves de glycogène qui sont stockées dans l’organisme, afin de fournir de l’énergie. Ces réserves sont présentes grâce à la consommation de glucides dans votre alimentation qui sont indispensables pour tenir des entraînements intenses. Si ces stocks sont épuisés, les muscles peuvent se servir d’une autre source d’énergie qui sont les protéines, ce qui n’est clairement pas une bonne option.

LES VITAMINES ET LES MINERAUX

Eviter la fatigue ou éviter les carences c'est possible avec les vitamines et minéraux essentiels. Sachez que même si vous vous alimentez avec les meilleurs aliments, il est fort probable que vous vous engagiez vers une carence sévère si vous oubliez de vous supplémenter avec un multivitamines.

La plupart des multivitamines doivent être pris une ou deux fois par jour. Assurez-vous de bien lire l’étiquette et de suivre les posologies recommandées.

Vous vous demandez peut-être : si l’exercice intense compromet le système immunitaire, pourquoi alors s’entraîner à fond ?

La réponse est simple : oui, un entraînement intense compromet le système immunitaire, mais seulement de façon aiguë, c’est-à-dire dans les heures qui suivent une séance éprouvante. Mais si vous prenez les mesures adéquates pour récupérer de vos séances d’entraînement, votre système immunitaire se renforcera et deviendra plus résistant, tout comme vos muscles.

Un bon complexe de multivitamines peut :

• Combler les carences alimentaires, en particulier lorsque vous réduisez les calories pour perdre du gras.
• Donner de l’énergie et de la puissance en augmentant l’énergie cellulaire.
• Améliorer votre bien-être, votre humeur et votre motivation.
• Vous aider à récupérer plus rapidement grâce aux antioxydants qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres produits pendant l’entraînement.
• Favoriser la récupération et la croissance musculaire pendant la phase de sommeil.
  
  

LES OMEGA 3

Les bonnes graisses sont indispensables pour la fabrication de certaines hormones dont celles de la croissance musculaire (testostérone et l’IGF-1). De plus, ses propriétés sont anti-inflammatoires, ce qui permet d’améliorer la récupération.

LES BOOSTERS (non essentiels)

Les boosters ne pas essentiels, ils permettent une meilleure congestion musculaire, de donner de l'énergie en cas de fatigue mais ne sont en aucun cas essentiels.

QUELS COMPLEMENTS CHOISIR POUR DEBUTER EN MUSCULATION :

En fonction du budget de chacun, des objectifs de chacun, les compléments sont une aide mais ne peuvent remplacer une bonne alimentation et l'intensité que vous mettez à l'entrainement. Soyez patients, rigoureux et assidus pour avoir des bons résultats.